رژیم غذایی مدیترانه ای - مسیر سلامتی و طول عمر

زیبایی رژیم مدیترانه ای این است که رژیم نیست بلکه اصول یک رژیم متعادل است.به عنوان یک قاعده ، تقریباً هر رژیم حاوی محدودیت های شدید است ، مطلوب است که تحت نظارت پزشک انجام شود و موارد منع مصرف دارد. رژیم مدیترانه ای برای همه از جمله کودکان ، زنان باردار و افراد مسن مناسب است. حتی اگر به غذاهای خاصی حساسیت یا تحمل نداشته باشید ، غذاهای دیگر به راحتی جایگزین می شوند. گرسنه و استرس نخواهید داشت. برعکس ، شما از غذای خود بی نهایت لذت خواهید برد. بیهوده نیست که ساکنان این مناطق از سلامتی عالی و روحیه ای شاد برخوردار هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای سبک زندگی است که به شما اجازه می دهد متناسب باشید ، به ندرت بیمار شوید و جوانی را طولانی کنید. به فکر تنظیم رژیم برای تغذیه مناسب ، اصول رژیم مدیترانه ای را مطالعه کنید.

در سال 2010 ، رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان میراث ناملموس کشورهای مدیترانه ای ، وضعیت رسمی یونسکو را دریافت کرد: یونان ، فرانسه ، ایتالیا ، مراکش ، اسپانیا ، کرواسی ، قبرس ، پرتغال.

اگر به تاریخ بپردازیم ، می توانیم دریابیم که در فرهنگ غذا در یونان باستان و سپس در روم باستان ، همه اجزای اصلی این رژیم وجود داشته است. مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها ، غذاهای دریایی ، روغن زیتون ، حبوبات ، مقدار محدود گوشت و شیرینی ها. یعنی غذاهای گیاهی غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ، پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و کربوهیدرات های کند. آنها متابولیسم را فعال می کنند ، هضم را بهبود می بخشند ، تمام سیستم های عملکردی بدن را تقویت می کنند ، به لطف آنتی اکسیدان ها ، روند پیری را کند می کنند ، تولید هورمون های شادی را افزایش می دهند ، زیبایی و هماهنگی را تقویت می کنند. اما مهمترین چیز این است که آنها همیشه به خود اجازه می دهند احساس خوبی داشته باشند. اما گیاهخواری در کشورهای مدیترانه ای بسیار معمول نیست ، در حالی که عملا هیچ ظرفی از گوشت قرمز و همچنین غذاهای بیش از حد سنگین تهیه نمی شود.

دانشمندان از دانشکده بهداشت هاروارد اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای را بر روی سلامتی بررسی کردند و نتیجه گرفتند که "سنت های رژیم غذایی مدیترانه ای ، ورزش منظم و ترک سیگار می تواند از بیش از 80٪ بیماری عروق کرونر قلب ، 70٪ سکته های مغزی و 90٪ دیابت جلوگیری کند 2 نوع ".

این اصطلاح خود در دهه 50 قرن بیستم ظاهر شد ، این اصطلاح توسط یک دکتر ، استاد دانشگاه مینه سوتا انسل کیز معرفی شد. در سال 1945 ، او با گروهی از سربازان آمریکایی در ایتالیا فرود آمد. كیز با مشاهده افراد محلی متوجه شد كه آنها كمتر دچار مشكلات سیستم قلبی عروقی می شوند و طول عمر آنها بیشتر از وطن وی است. وی پیشنهاد کرد و سپس اثبات کرد که این نتیجه یک شیوه زندگی و سیستم تغذیه است. کمی زودتر ، در اواخر دهه 1930 ، لورنزو پیروددی ، متخصص تغذیه ایتالیا ، ابتدا تغذیه و حساسیت به بیماری هایی مانند دیابت ، چاقی و پرخوری را پیوند داد ، به همین دلیل او را "پدر" رژیم مدیترانه ای می نامند. و انسل كیز در ساحل ایتالیا ماند و 100 سال عمر كرد.

بیایید جوانب مثبت یک رژیم غذایی مدیترانه ای را ذکر کنیم.

سیستم قلب و عروق را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا حاصل از روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها ، انواع خاصی از سبزیجات و میوه ها رگ های خونی را تمیز و ارتجاع می کنند.

از دیابت پیشگیری یا آن را معالجه می کند ، زیرا رژیم غذایی تحت تأثیر غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین است و تقریباً هیچ قندی استفاده نمی شود ، این به معنای کربوهیدرات های سریع است.

غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی گنجانده شده است ، آنها متابولیسم خوبی را تضمین می کنند ، به کاهش روان بدن و حفظ پویایی مثبت در طول زمان کمک می کنند ، وضعیت سیستم عصبی را بهبود می بخشند ، باعث بهبود خلق و خو و تحریک فعالیت مغز می شوند.

بسیاری از غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای باعث سنتز اندورفین ، دوپامین ، سروتونین و تریپتوفان ، هورمون های به اصطلاح شادی می شوند. این امر خطر ابتلا به بیماری پارکینسون ، آلزایمر و زوال عقل را در سنین بالاتر کاهش می دهد.

گپ زدن با دوستان ، شامهای طولانی یکشنبه با خانواده ، پیک نیک در طبیعت ، آشپزی با هم همه بخشی از فرهنگ کشورهای مدیترانه ای است که برای به حداقل رساندن سطح استرس و اضطراب و تقویت مثبت بودن ، ورود به زندگی روزمره مفید است.

به لطف فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها ، جوانی و زیبایی را طولانی می کند. آنها آسیب حاصل از فرآیند اکسیداتیو را کاهش می دهند ، که هم شرایط داخلی و هم شرایط خارجی را بدتر می کند. سلنیوم ، منگنز ، روی ، ویتامین های A و E پوست را سفت و موها را براق و ضخیم می کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای عملا منفی ندارد.

این به شما کمک می کند تا به تغذیه مناسب بروید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. این یک فصلی نیست ، از نظر زمانی محدود نیست و حاوی یک منوی متنوع است. تنها عیب او عدم توانایی در کاهش سریع وزن است.

با این حال ، در واقع ، این به یک امتیاز مثبت تبدیل می شود. کاهش وزن چشمگیر اغلب برای بدن آسیب زا است: از یک تغییر شدید رژیم ، از دست دادن ملموس کالری دریافتی معمول روزانه ، دچار استرس می شویم. بدن با سلامتی ضعیف ، کاهش قدرت ، ایمنی و خلق و خو پاسخ می دهد ، در صورت کنترل نشدن رژیم ، بیماری های مزمن تشدید می شوند یا موارد جدیدی ظاهر می شوند.

بله ، برای مدتی وزن به سرعت کاهش می یابد ، اما مغز حالت محافظت در برابر گرسنگی احتمالی را روشن می کند ، و حتی از مواد غذایی کم کالری بدن قادر به ذخیره چربی به صورت ذخیره است. بنابراین ، غالباً پس از پایان رژیم ، وزن برمی گردد و حتی گاهی افزایش می یابد.

این با رژیم مدیترانه ای اتفاق نخواهد افتاد. تغییرات سریع را مشاهده نخواهید کرد ، اما صبور باشید. بعد از چند ماه متوجه اولین نتایج خواهید شد. شما باید پنج بار در روز در بخشهای کوچک غذا بخورید - بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد و بدن طیف وسیعی از مواد مغذی لازم را دریافت خواهد کرد. به تدریج ، یک رژیم غذایی منطقی سیستم های عملکردی بدن را دوباره راه اندازی می کند ، متابولیسم بهبود می یابد و وزن به حالت طبیعی برمی گردد. حداقل پیاده روی طولانی مدت فعالیت بدنی اضافه کنید ، و اثر قابل توجه خواهد بود.

لیست محصولات مورد تایید گسترده است. متخصصان تغذیه آنها را در هرم براساس منابع (60٪) کربوهیدرات های پیچیده ، چربی ها و سبزیجات با کیفیت بالا شناسایی کرده اند. موارد اول شامل غلات کامل ، ماکارونی گندم دوروم ، نان سبوس دار ، آجیل و دانه ها و حبوبات است. محصولات این گروه باید هر روز در فهرست قرار بگیرند.

سبزیجات در انواع مختلف ارائه می شوند. به خصوص به دنبال سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ و سبزیجات با حداقل نشاسته مانند بادمجان و کدو سبز ، گل کلم و کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، فلفل و رازیانه باشید. WHO مصرف روزانه سبزیجات را توصیه می کند - 6 وعده در روز - دقیقاً بر اساس مقدار سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه ای است.

پیش از این ، وقتی هیچ فناوری مدرنی برای حفظ سبزیجات وجود نداشت ، آشپزی بر اساس اصل فصلی بود. افسوس ، در شرایط ما ، سبزیجات فصلی یک لذت کوتاه مدت هستند. یک راه حل وجود دارد: از سبزیجات منجمد استفاده کنید. برخلاف ویتامین های وارداتی ، انجماد شوک که در چند ساعت پس از برداشت در اوج بلوغ انجام می شود ، تقریباً تمام ویتامین های موجود در آنها را حفظ می کند. در زمستان و بهار ، طراوت سبزیجات یک مفهوم نسبتاً دلخواه است. تولیدکنندگان سفر طولانی و ذخیره سازی را در نظر می گیرند ، که برای آنها آنها را با مواد شیمیایی درمان می کنند.

نخود ، عدس و لوبیا حاوی پروتئین کامل گیاهی ، یک ترکیب مغذی غنی و فیبر است. آنها به خوبی اشباع می شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کنند. همراه با سبزیجات حبوبات ، طیف گسترده ای از وعده های غذایی متعادل را می توان تهیه کرد. سوپ های غلیظ و غنی باعث گرم شدن شما در هوای سرد می شوند و سالادها گزینه مناسبی برای شام هستند. سعی کنید هفته ای دو تا سه بار سبزیجات و حبوبات بخورید.

برنج یاس به همراه نخود ، مینی کلم بروکلی ، مینی گل کلم و روغن ترافل

عناصر:

• نخود (نخود) باندول 1 قوطی (310 گرم).
• مینی کلم بروکلی Bonduelle 1 بسته (300 گرم).
• گل کلم مینی بوندل 1 بسته (300 گرم).
• برنج یاس 200 گرم.
• ریحان 40 گرم.
• کاری 1 قاشق چایخوری
• روغن زیتون 20 میلی لیتر.
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

دستور پخت:

1. برنج را طبق دستورالعمل بپزید. کاری را اضافه کنید ، هم بزنید.
2. روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید و کلم و کلم بروکلی را کمی تفت دهید.
3. کلم ، نخود و برنج را ترکیب کنید ، هم بزنید. در صورت لزوم نمک. قبل از سرو با برگ ریحان تزئین کنید.

ماکارونی اگر از آرد دوروم تهیه شود بد نیست: کالری کمی دارد ، دارای ویتامین و ترکیب معدنی غنی است و به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این ، ماکارونی ، مانند غلات ، یکی از منابع اصلی ویتامین های گروه B است. ماکارونی ساخته شده از آرد تصفیه نشده به بدن انرژی می دهد ، به عنوان مثال ، توصیه می شود قبل از فعالیت بدنی آن را بخورید.

مطمئناً ، اگر غذا را با سس چربی همراه کنید یا به عنوان یک غذای فرعی برای گوشت استفاده کنید ، تمام فواید آن قابل لغو است. سس های سبک بر پایه روغن زیتون ، سبزیجات ، ماهی و غذاهای دریایی انتخاب مناسبی برای ماکارونی خواهد بود.

اسپاگتی با مینی کلم بروکلی و آجیل کاج

عناصر:

• بسته کلم بروکلی (300 گرم).
• اسپاگتی 250 گرم.
• آجیل کاج 40 گرم.
• روغن زیتون 20 میلی لیتر.
• ریکوتا 100 گرم.
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

دستور آشپزی:

1. اسپاگتی را بپزید تا آل دونته بپزد.
2. طبق دستورالعمل کلم بروکلی را بجوشانید.
3. 100 گرم کلم بروکلی را با مخلوط کن بشکنید. با ریکوتا و روغن زیتون مخلوط کنید.
4. سس اسپاگتی و کلم بروکلی را بریزید ، نمک را بچشید و در قابلمه را روی حرارت ملایم به مدت 2 دقیقه گرم کنید.
5. آجیل های کاج را در یک تابه خشک سرخ کرده و قبل از سرو آنها را روی اسپاگتی بپاشید.

روغن زیتون ، آلفا و امگا رژیم غذایی مدیترانه ای ، نماد غذا در این منطقه است. هزاران سال پیش مصرف زیتون در اینجا آغاز شد. بدون درمان ، طعم آنها بسیار تلخ است ، بنابراین نمک زده یا از روغن خارج می شوند.

دلیل این امر ماده اولئوروپئین ، یک ترکیب فنلی است که همراه با اسیدهای چرب امگا و ویتامین E ، فواید زیتون را تعیین می کند. فنل ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند ، خاصیت ضد باکتری و ضد التهابی دارند و با رادیکال های آزاد مقابله می کنند. دانشمندان دریافته اند که 2-4 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز به طور قابل توجهی خطر بیماری کرونر قلب را کاهش می دهد.

با ذکر ویتامین F روبرو شدید ، تعجب نکنید. بسیاری از مردم نمی دانند که اسیدهای چرب ضروری یک نام مشترک دارند - ویتامین F. اینها اسیدهای آرشیدیدونیک ، لینولئیک و لینولنیک هستند. بدن انسان آنها را تولید نمی کند و فقط آنها را با غذا دریافت می کند.

اما به یاد داشته باشید که همه روغن زیتون برابر نیست. بهترین آن vergin اضافی است ، روغنی با فشار سرد تولید شده با استفاده از مکانیک. اسیدیته آن ، یعنی محتوای اسیدهای آلی ، از 0. 8٪ فراتر نمی رود. در طی فرآیند تولید ، چنین روغنی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را به طور کامل حفظ می کند ؛ این روغن باید در بطری های شیشه ای تیره و در دمای اتاق ذخیره شود. نباید تحت عملیات حرارتی قرار گیرد.

خود زیتون را در هر مکانی اضافه کنید: در سالادها ، سوپ ها ، غذاهای اصلی ، پای ، نان تست یا به یک املت. زیتون طعم نمکی دارد ؛ با آنها ، ظروف به نمک اضافی نیاز ندارند ، که باعث کاهش نمک مصرفی می شود. در انتخاب دستور العمل های زیتون به دنبال الهام باشید.

مرحله دوم هرم منابع پروتئین صحیح است که در رژیم غذایی مدیترانه ای 30٪ است. بخشی از بدن پروتئین را از غذاهای گیاهی ، بیشتر ماهی و غذاهای دریایی ، ماست طبیعی ، پنیر دلمه ای ، پنیرهای کم چربی (پنیرهای ساخته شده از شیر بز و گوسفند محبوب هستند) ، گوشت سفید (مرغ ، بوقلمون ، خرگوش) و تخم مرغ دریافت می کند. . غذاهای این گروه باید هفته ای سه تا چهار بار خورده شوند.

ماهی باید نه تنها در روزهای پنجشنبه ، همانطور که کتاب غذای خوشمزه و سالم وصیت کرده است ، بلکه چندین بار در هفته خورده شود. اگر بین رودخانه و دریا یکی را انتخاب می کنید ، انواع دوم و چرب را انتخاب کنید. با استفاده از آن ، شما نه تنها پروتئین ، بلکه اسیدهای امگا 3 ، ید ، که به ندرت در غذاها یافت می شود ، و یک مجموعه عالی از ویتامین ها: A ، E ، D ، C ، ویتامین های گروه B. ساختار متراکم فیبرهای عضلانی دریافت خواهید کرد. بنابراین ، آنها بلافاصله هضم می شوند ، که باعث می شود ماهی به یک محصول غذایی ایده آل تبدیل شود.

صحبت در مورد ماهی غالباً منجر به شکایت از گران بودن آن و خرید ماهی خوب تقریباً غیرممکن می شود. بیایید این س excitingالات مهیج را پاک کنیم.

در واقع ، تعداد کمی از مردم موفق به خرید ماهی تازه صید شده می شوند. در این مورد ، مانند سبزیجات ، از یخ زدگی عمیق نترسید. قوانین یخ زدایی را رعایت کنید: در قفسه پایین یخچال که 10-12 ساعت طول می کشد و تمام مواد مغذی را در خود نگه می دارد. باز هم ، مانند سبزیجات ، هنگام خرید ، توجه داشته باشید که هیچ کریستال یخی در بسته بندی وجود نداشته باشد. آنها شواهدی دارند که ماهی را به اشتباه ذخیره کرده اند: رژیم دما مشاهده نشد. ماهی را نیز خودتان منجمد نکنید.

ماهی در همه کشورها محصولی گران قیمت است ، اما در اینجا نیز راهی برای خروج وجود دارد. شما نمی توانید فیله ماهی سالمون یا ماهی تن بخرید ، انواع مقرون به صرفه تری بخرید: ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا صورتی ، شاه ماهی ، گل ماهی ، گل ریز ، سوری ، ساردین. اصولاً در کشورهای مدیترانه ای ، بیشتر خانواده ها از این نوع ماهی ها آشپزی می کنند ، غذاهای با آنها بسیار خوشمزه و متنوع است. بسیاری از مردم کنسرو ماهی تن را نادیده می گیرند ، اما بی فایده: اگر نه در روغن ، بلکه در آب خود درست شود ، بسیار ارزان تر از تازه و به همان اندازه سالم است. پختن سالاد با او یک لذت است: نیازی به زحمت با برش نیست.

فیله ماهی با ذرت

عناصر:

• باندول جوان 1/3 قوطی ذرت (140 گرم).
• فیله کد ماهی 200 گرم.
• تربچه 2 عدد.
• گوجه فرنگی گیلاس 5 عدد.
• پوست لیمو 2 حلقه.
• آب لیمو 1 قاشق چایخوری
• هر نوع سبزی به طعم و مزه.
• آروگولا برای سرو کردن.
• نمک و فلفل برای چشیدن.

دستور آشپزی:

1. فیله ماهی را خشک کنید ، استخوانها را با موچین برداشته و ماهی را در ظرف پخت قرار دهید. سپس آبلیمو را کمی بپاشید ، با مخلوطی از ادویه نمک و فلفل و پوست لیمو مالش دهید و بسته به اندازه فیله در فر با درجه حرارت 180 درجه به مدت 15-25 دقیقه بپزید.
2. گیلاس را از وسط برش دهید ، تربچه را به صورت ورقه ای برش دهید. گیاهان را خرد کنید.
3. فیله ماهی خرما را روی بشقاب سرو قرار دهید. یک چاشنی از ذرت ، گوجه فرنگی ، تربچه و گیاهان را در همین نزدیکی قرار دهید. با آرنج تزیین کنید.

همین امر در مورد غذاهای دریایی صدق می کند: ما هدف خرچنگ دریایی ، صدف و خرچنگ دریایی نخواهیم بود ، اما بیایید نگاهی دقیق تر به صدف و میگو داشته باشیم. ید ، سلنیوم ، روی ، آهن ، مس ، منیزیم - این لیست کاملی از مواد معدنی موجود در آنها نیست ، به علاوه مقدار کم کالری. میگو سرشار از ویتامین B12 است - این ماده در تولید هموگلوبین و صدف - ویتامین E شرکت می کند ، که از غشای سلولی در برابر تخریب محافظت می کند.

10٪ آخر شامل گوشت قرمز است که توصیه می شود بیش از یک بار در هفته مصرف نشود ، چربی های حیوانی و کربوهیدرات های ساده. سعی کنید گوشت را به روش ملایم بپزید - خورشت یا پخت ، و آن را بدون روغن سرخ کنیدبدون دسر ، زندگی از لذت شیرین محروم است ، اما هنوز دسرهای سالم را انتخاب کنید. حداقل از شکر استفاده کنید ، شیرینی طبیعی میوه ها ، عسل و حتی سبزیجات کافی است. به عنوان مثال ، ذرت جوان به خودی خود شیرین است ، دسرهای همراه آن خوشمزه و اصیل هستند و می توانید مستقیماً از قوطی آن را بخورید.

سالاد میوه ای با ذرت جوان

عناصر:

• قوطی باندوئل 1 ذرت (340 گرم).
• بلوبری 70 گرم.
• توت فرنگی 70 گرم.
• تمشک 70 گرم.
• نارنجی 1 عدد.
• گردو 80 گرم.
• ماست طبیعی 400 میلی لیتر.

دستور آشپزی:

1. پوست پرتقال را پوست بگیرید. پرتقال را به صورت ورقه ای برش دهید.
2. قوطی ذرت را آبکش کنید. ذرت و توت را مخلوط کنید.
3. گردو را خرد کرده و به ماست اضافه کرده و مخلوط می کنیم.
4. سالاد میوه را با ذرت جوان در کاسه های کوچک بریزید ، ماست را به همراه گردو اضافه کنید. با یک برش پرتقال سرو کنید.

در آخر ، چند کلمه در مورد ادویه جات ترشی جات.

رایحه های گرمای آفتابی و باغ های مدیترانه ای در رزماری ، مریم گلی ، آویشن ، مرزنجوش موجود است. جعفری و سیر ساده ترین و مقرون به صرفه ترین ادویه هایی هستند که قرن هاست توسط سرآشپزهای منطقه استفاده می شود. مخلوطی از گیاهان فلفل دلمه ای ، پرووانسال یا ایتالیایی ظرف ها را با مزه های ظریف و جالب پر می کند. علاوه بر این ، آنها به شما امکان می دهند نمک کمتری استفاده کنید - روشنایی ادویه ها برای طعم و مزه کامل کافی است.

در رژیم غذایی مدیترانه ای عملا هیچ ماده غذایی ممنوعه ای وجود ندارد و لیست آنها با آنچه توسط همه متخصصان تغذیه داده شده مطابقت دارد. این فست فود و هر نوع غذای ناخواسته ، محصولات نیمه تمام صنعتی ، سس ها ، شیرینی های دارای مواد نگهدارنده و مواد تقویت کننده طعم است.

آب زیادی بنوشید ، از یک لیوان شراب قرمز خشک غافل نشوید (اما دیگر نه! ) و سالم باشید!